Stress, Leistung, Regeneration und Gesundheit (in Sport und im Leben)?

Einer der absoluten Missing Links um gesund zu bleiben, im Job, Alltag, als Vater, Mutter, aber auch als Sportler und Mensch, ist eine adäquate Regeneration – eine Erholung von den unterschiedlichsten Stressoren des Tages. Denn WENN wir uns vom Stress – wie gesagt, egal welchem – erholt haben, dann war er nur ein Trainingsreiz für das „gestresste System“ und wir werden im Nachgang robuster und im Grunde auch gesünder. Also wenn Stress gut sein soll, dann brauchen wir im Nachgang an die Exposition mit dem Stressor eine entsprechende Pause zur Anpassung. Stress bedeutet immer eine „Störung des inneren Gleichgewichtes“ – das kann eine Temperaturschwankung sein (kalte Dusche, Sauna), aber genauso Ärger mit dem Chef oder innerhalb der Beziehung, ein intensives Workout, ein längeres Fastenfenster oder auch eine sehr hohe Kalorienaufnahme, ein Nährstoff- oder Schlafmangel oder Sauerstoffmangel, all das ist Stress – was wir nicht vergessen dürfen: Alle Stressoren, egal wie unterschiedlich die alle aussehen können, kommen in einen Topf und Erhöhen gemeinsam die Belastung des Systems, wovon sich das gesamte System auch wieder erholen (können) muss – je schlechter beispielsweise die Beziehung oder je mehr Stress im Job, desto weniger intensiv solltest du trainieren. Als Beispiel :-)

Daten zeigen, dass chronischer Stress – leider kann sogar „gesunder Sport“ dazu gehören – nicht nur unser Immunsystem in seiner Aktivität negativ beeinflusst und uns „niedriggradig entzündet“, sondern uns auch unseren Schlaf raubt, uns Infekt anfälliger macht und unsere Darmgesundheit negativ verändert. Kurzum: Stress macht krank und gehört direkt und indirekt mit zu DEN Haupt-Risikofaktoren zur Entwicklung aller heutiger Krankheiten – Herzinfarkt, Schlaganfall, Diabetes, Depressionen, Übergewicht und vielen mehr.

Auf diesem Schaubild siehst du beispielsweise, wie eine gewisse Menge an Sport pro Woche unsere Gesundheit verbessert, aber ab einem bestimmten Punkt, wenn wir mehr machen, wieder verschlechtert! Weil? Weil auch Sport nichts anderes als einen Stressor darstellt – deshalb benötigst du nach einer harten Einheit auch immer 1-3 Tage Pause, um dich davon zu erholen. Interessant hier ist, das das für Herzkreislauferkrankungen, Bluthochdruck und Krebs gilt, nicht aber für Diabetes – beim guten alten Diabetes macht es Sinn mehr Zeit pro Woche zu bewegen. Kommt natürlich immer auf die Intensität an, aber interessant!

Generell ist körperliche Aktivität natürlich furchtbar gesund und reduziert das Auftreten der meisten nicht-übertragbaren Krankheiten, aber ja, diese Art „J-Kurve“ oder „U-Kurve“ relativiert es leider und ich glaube, dass das auch Wenigen wirklich klar ist, dass etwas „so gesundes“ auch mal richtig für´n Sack sein kann!

1,5-3 Stunden Krafttraining pro Woche gilt noch als gesundheitlich zuträglich, bei allem darüber hinaus muss man sich das schon genauer anschauen!

Kohlenhydrate nach dem Sport!? Frühstücken oder nicht!?

Diese Frage wird häufig gestellt und ich hoffe, dass ich diese LANGWEILIGE FRAGE in meinem letzten Blog auch beantworten konnte. Aber es ist sowieso die falsche Frage… die richtige Frage wäre: Wie kann ich denn meine Regeneration verbessern? Meine Anpassung an Stressoren? Wie kann ich meine Leistung erhöhen und dabei gesund bleiben? Kohlenhydrate, naja, nehmen hier eher eine Außenseiterrolle ein…

Da das natürlich ein extrem vielschichtiges Thema ist, möchte ich dir nur eine kleine Zusammenfassung mit einigen Tipps geben, die deiner Regeneration und zeitgleich auch deiner Gesundheit zugutekommen können.

Training:

• Arbeite mit Cluster-Sätzen, statt mit traditionellen Sätzen: Wenn du beispielsweise 4x5wdh statt 2x10wdh machst, in der gleichen Zeit und mit dem gleichen Gewicht, hast du den gleichen Trainingsfortschritt, aber deutlich geringere Belastung des Systems!
• Wenn du deine lange Trainingseinheit auf 2 kleinere Einheiten über den Tag verteilt legst, reduzierst du den Regenerationsbedarf und erhöhst dabei dennoch den Trainingseffekt UND es verbessert dein Testo zu Cortisol Verhältnis – als Maßstab für bessere Regeneration.
• Muskelversagen und hohes Volumen sind nicht verpflichtend für Trainingsfortschritt, können aber zu größeren Muskelschäden und höherem Regenerationsbedarf führen.
• Mehr als 3 intensive Trainingseinheiten pro Woche müssen echt gut begründet sein!
• Flüssigkeits- und Elektrolytverluste sollten direkt während oder nach dem Training ausglichen werden – das reduziert die Stressachsenaktivität und Performanceverluste. Der Säure-Basenhaushalt des Sportlers wird mehr über seine Trainingsintensität und Dauer gestört, als über seine Ernährung – einige Daten zeigen, dass Sportler die Aufnahme von basischen Elektrolyten und Salzen verdoppeln sollten (im Bezug zur RDI).
• Kohlenhydrate erhöhen die Regeneration nach dem Training nicht im Vergleich zu einem Proteinshake – schaden aber auch nicht. Vor allem bei mehreren Einheiten pro Tag kann es Sinn machen, dass man etwa 1-2g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht nach der ersten Einheit konsumiert. Wenn du aber >24 Stunden Zeit bis zur nächsten Einheit hast, dann trink deinen Proteinshake, gerne mit guter Bio-Milch und gut ist. Ja, das Thema „Protein-Timing“ ist nicht das Relevanteste unter dem Sternenhimmel, aber nur weil Schoenfeld in einer Studie zeigte, dass es nicht das Wichtigste darstellt, macht es den katabolen Trainingsreiz nicht besser, wenn man nach dem Training zu lange nüchtern bleibt!

 

Leben / Alltag / Schlaf:

• Nicht nur Sportler entwickeln durch den Sport (!), wenn er zu intensiv ist, eine erhöhte Permeabilität des Darms (Leaky Gut), sondern auch jeder Mensch, der unzufrieden ist! Weil? Stress – egal welcher Form – macht dich „leaky“. Diese Permeabilitätsproblematik ist assoziiert mit einer ganzen Fülle an Erkrankungen und reizt wiederum die Stresssysteme. Was tun? Glutamin, Quercetin, Zink, Curcumin können helfen, ebenso Milchsäurebakterien, Lactoferrin und viel Schlafen. Letztendlich muss ich kurz Steve Jobs zitieren: “Deine Arbeit füllt einen großen Teil deines Lebens aus. Der einzige Weg, dabei zufrieden zu sein, ist die Überzeugung, eine großartige Arbeit zu tun. Um eine großartige Arbeit machen zu können, muss man sie lieben. Wenn du das noch nicht gefunden hast, such weiter und bleib nicht stehen. Wie bei allen Herzensangelegenheiten weisst du es, wenn du sie gefunden hast.”; traut man den Berichten von älteren Menschen und Menschen die im Sterben liegen, dann sagen die ziemlich häufig, dass sie sich ärgern, dass sie nicht ihren Kackjob früher gekündigt haben oder ihre miese Beziehung nicht früher beendet haben. Man lebt nur einmal!?
• Schlaf gut! Arbeite mit To-Do Listen, nicht nur um produktiver zu sein, sondern auch um Dinge aus deinem Kopf rauszubekommen, schau, dass es ruhig und nicht zu warm in deinem Schlafzimmer ist, mach das Licht nachts nicht mehr an (du musst nicht den gesamten Tag mit merkwürdig aussehenden Brillen herumlaufen, lass das Licht in der Nacht einfach aus!), verwende Omega-3-Fettsäuren, Ashwagandha, Multivitamin und Magnesium und iss gegen Abend vielleicht eine kleine Portion Kohlenhydrate extra – all das kann sich positiv auf den Schlaf auswirken. Tatsächlich kann zu viel Proteine am Abend den Schlaf reduzieren – auch wenn es da viele individuelle Unterschiede gibt, könne man das ausprobieren. Z.B. statt 150g Protein am Abend, nur 40g Protein und dafür dann 60-120g Kohlenhydrate!
• Ausreichend Sonnenlicht, in Auge und auf die Haut, ist ultra gesund und sollte nicht unterschätzt werden – du dämpfst deine Stresssysteme, verbesserst deine Gefäßfunktion und Durchblutung, erhöhst deinen Vitamin D3-Level, schläfst besser und erhöhst deine Sexualhormone.
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Ich weiß, alles irgendwie schon einmal gehört… aber auch gemacht?

Bleib gesund!

Schönes Wochenend,
Chris