Zum Einstimmen...

Bestes Rezept für gebrannte Mandeln? 
Zu heißen Glühwein trinken...

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Ok! Heute geht´s um 2, 3 Sachen – zuerst: Wie viel Protein pro Mahlzeit und wie viel am Tag!? Klar, 3-4 Mahlzeiten und 2-fache Körpergewicht Protein, passt schon, so grobe Kante, aber WIE GENAU!? Die Frage beschäftigt „das Internet“ ja seit 30+ Jahren! Es gibt neue interessante Daten! Mehr dazu gleich! Das zweite Thema ist: Süßstoffe und Sucralose – was wird denn eigentlich übersehen? :-) Vorweg: EINIGES!

Dann, falls du gar nicht lesen willst, sondern nur für Rabatte, News und Co hier bist:

1. Götterspeise Weihnachts-Sale von heute bis zum 31.12.2023! Es ist auch wieder einiges eingelagert worden! Zink ist wieder da, Mjölnir, Yggdrasil, Amalthea und und und!
2. 60% Sale auf Strength First DIGITAL! Weil? Wir schließen diese Firma – nein, das hat nichts mit STRENGTH FIRST zu tun, aber der „Digitale“ Teil wird geschlossen, den ich mit Andrej zusammen gemacht habe. Die Produkte die es dort gibt, gibt es danach nicht mehr. Wenn du jetzt dort bestellst, hast du 1 Jahr lang Zeit dir alle Sachen anzuschauen und herunterzuladen. Die Streaming-Videos sind offiziell dann für 1 Jahr lang streambar. 1 Jahr dauert es, bis eine UG / GmbH vollständig abgemeldet ist. Du hast nur noch bis zum 31.12 Zeit dort einzukaufen, danach kannst du dort nichts mehr erwerben! Die Produkte sind nach wie vor richtig geil und es lohnt sich extrem!
3. Die Ausbildung zum Kraft- und Gesundheitstrainer Runde 4 startet voraussichtlich im April 2024. VORMERKEN! Modul 1 und 2 kannst du ja schon einmal buchen, da es online erhältlich ist!

Alles Klärchen!

Jetzt das Wichtige...

Neuste Studien: Aminosäuren und Proteine für maximale Proteinsynthese? 

Proteine bestehen aus Aminosäuren. So viel wissen wir. Und: Aminosäuren alleine erhöhen zwar die Muskelproteinsynthese über die Basalrate (Morton et al. 2015, Witard et al. 2016), die Kombination mit einem Trainingsreiz resultiert aber in einer höheren Muskelproteinsynthese zusammen mit einer vermehrten Speicherung von Protein (Biolo et al. 1997, Tipton und Wolfe 2004). Während das Timing der Proteinaufnahme, die Menge und die die Art des Proteins die Muskelproteinsynthese zwar etwas unterschiedlich stimulieren, hat die aufgenommene Menge nach dem Krafttraining dagegen die größte Auswirkung (Witard et al. 2016)! So viel ist klar: Krafttraining ist die wichtigste Stellschraube!

In einer Studie von Mcnaughton wurde Männer mit Kraftsporterfahrung nach einem Ganzkörpertrainings-Protokoll entweder 20g oder 40g Whey-Isolat verabreicht (Macnaughton et al. 2016) – entgegen anderen Untersuchungen, in welchen es hinsichtlich der Erhöhung der Muskelproteinsynthese keinen Unterschied zwischen 40g Eiklarprotein gegenüber 20g Eiklarprotein (Moore et al 2009) oder 20g gegenüber 40g Whey-Protein (Witard et al. 2014) gab, wurde die Muskelproteinsynthese in einem Zeitraum von 0-300min in der 40g-Gruppe aus der Untersuchung von Mcnaughton stärker angeregt, unabhängig der Magermasse der Männer! Mehr Protein hilft mehr!?

Die Ursache für diese Diskrepanz zwischen den Studien ist nicht 100% klar – eventuell liegt es daran, dass in den beiden älteren Untersuchungen nur einzelne Körperteile trainiert wurden und es sich in der Studie von Mcnaughton um ein Ganzkörpertrainings-Protokoll handelte, bei welchem eine größere Menge an Muskulatur angesprochen wurde (meine Hypothese), da ein ruhender und nicht beanspruchter Muskel eine geringere Muskelproteinsynthese aufweist, im Gegensatz zu einem trainierten und beanspruchten Muskel (Pennings et al. 2011). Zusätzlich fiel die Menge an Teilnehmern in dieser Studie deutlich größer aus und es wurde über einen größeren Zeitraum gemessen; insgesamt eine bessere und „realistischere Studie“. Wer trainiert nur isoliert eine Muskelgruppe pro Training? Alleine Bankdrücken trainiert mindestens 3 Hauptmuskelgruppen! Ok.

Schoenfeld und Aragon geben in einer Untersuchung aus dem Jahr 2018 an, dass eine maximale Anabolie bei etwa 0,4g/kg Körpergewicht pro Mahlzeit erreicht wird. Pro Tag werden 1,6g/kg Köpergewicht empfohlen, also 4 Mahlzeiten, je eine alle 3 bis 6 Stunden. Aber beide schreiben auch, dass „komischerweise“ intermittierendes Fasten ebenfalls ausreichend sein kann, um maximale Muskelmasse aufzubauen und, dass es in Vergleichsstudien oft gar keinen Unterschied zwischen den Gruppen gibt – obwohl sie oft weniger und oft weniger frequent Protein zuführen!

Da kommen die neueren Studien ins Spiel! 1,3g/kg Körpergewicht Protein hat scheinbar ähnliche Effekte wie 1,7g/kg Körpergewicht Protein (Martini et al 2023). Das ist schon ein Unterschied! Oder hier: 48 trainierte Männer, 2 Gruppen, es gab 1,6g/kg Körpergewicht vs. 3,2g/kg Körpergewicht Protein… beide Gruppen zeigten ähnliche Ergebnisse nach 16 Trainingswochen hinsichtlich Kraft und Muskelmasse (Bagheri et al 2023).

Stärker nuanciert wird die Thematik bezüglich der maximalen post-exercise Anabolie von Moore angegeben (Moore 2019): 0,31g/kg Körpergewicht hochqualitativen Proteins mit einem „vollständigen“ Aminosäureprofil (z. B. Wheyprotein, Milchprotein) maximiert die Muskelproteinsynthese, um die Muskulatur nach dem Training effizient zu reparieren, zu regenerieren und verhindert zeitgleich eine übermäßige „Verschwendung“ von Aminosäuren über Oxidation zu energetischen Zwecken, welche verstärkt stattfindet, wenn eine zu große Menge an Protein verzehrt wird, dazu komme ich gleich noch einmal zurück. Werden pflanzliche Proteine konsumiert, dann brauchst du bis zu 0,39g/kg Körpergewicht Protein, also mehr.

Jetzt zu dem, wozu ich später kommen wollte! Da gibt’s jetzt eine Studie, 2 Tage alt (Trommelen et al. 2023), die zeigt, dass die Menge gar nicht gedeckelt ist pro Mahlzeit!!! Von wegen Oxidation!? Getestet wurde nach dem Krafttraining 0, 25 oder 100g Protein! Und die 100g Proteingruppe erhöhte die Proteinsynthese nicht nur um 3, 4, 5, oder 6 Stunden, sondern um 12 Stunden! Und weiter? Ja WEITER HABEN DIE GAR NICHT GEMESSEN! Was ist, wenn man mehr als 100g isst und was ist, wenn man länger misst? By the way: Es wird postuliert, dass „langsameres Protein“ hier Vorteile hat. Wie wärs mit unserem 4K-Protein von Götterspeise!?


Mehr Protein auf einen Schlaf führte in dieser Studie von Trommelen, zu einer länger anhaltenden Proteinsynthese innerhalb der Muskulatur!

Denkbar ist, dass es alles scheiß egal ist… iss dein Protein, mach dein Krafttraining und nach 10 Jahren siehst du aus, als hättest du dein Protein gegessen und Krafttraining gemacht!

In dem Sinne!? Noch nicht!

Süßstoffe und Insulinempfindlichkeit… ist das alles Unsinn!?

Ich wollte dir noch etwas zu Süßstoffen erzählen, da wird ja quasi NUR Unsinn erzählt und ich habe das Gefühl, dass die ganzen Blogger und Theoretiker und Influencer und kp – also nicht Therapeuten die Studien richtig lesen „und verstehen“ – recht schnell wie das Fähnchen im Winde (falsche) Schlussfolgerungen präsentieren. Aber ja Schlagzeilen bringen Klicks und Klicks bringt Verkauf – irgendwer verdient immer an irgendwas. Wenn der „voll natürliche“ Supplement-Hersteller damit wirbt, dass er keine Süßstoffe verwendet und es als besonders darstellt – die Produkte aber fürchterlich schmecken – und er das nur macht, weil man sonst kein Bio-Siegel draufsetzen darf, muss man immer mal wieder hinter die Kulissen schauen und sich fragen: Sagt jemand etwas, weil er dir was gutes möchte oder möchte er einfach nur ein weiteres Argument haben, damit du bei ihm kaufst?

Naja. Ich hör das täglich – „Süßstoffe sind schlecht, vor allem Sucralose, Aspartam“, dies das, „durch Blogs gebildete Menschen“ von irgendwelchen Geistern die noch niemand in echt gesehen hat? Manchmal schon. Angst verkauft besser als „Wahrheit“ – wobei Wahrheit hinsichtlich Süßstoffen wirklich schwierig ist, da es eine sehr heterogene Datenlage ist die tagtäglich wechselt.

Weil ich die Daten auch gerne mal „richtiger“ einordnen wollte, machte ich einen Selbstversuch mit einem Glukosetoleranztest – das Ergebnis? Nichts. Ganz normale Werte. Insulin, Homa Index, Triglyzeride, Hba1C, im Blut, normale Werte. Ich nehme am Tag sicherlich 50 bis 400mg Süßstoffe zu mir, mal mehr also, mal weniger. WENN es etwas negativ verändert, dann so marginal, dass es bei einem „jungen und gutaussehenden Sportler“ keine starke Effektstärke hat. Aber woher kommt das „Schreckgespenst“ Süßstoff!??? Zu den Daten.

Die neusten Meta-Analysen zeigen… dass es beim Abnehmen hilft!

Meta-Analysen, systematische Reviews und Interventionsstudien aus den Jahren 2017 bis 2022 zeigten keinen negativen Effekt von Süßstoffen auf die Insulinsensibilität oder das Körpergewicht (McGlynn et al. 2022)! Da steht eher sowas wie: “This systematic review and meta-analysis found that using LNCSBs as an intended substitute for SSBs was associated with small improvements in body weight and cardiometabolic risk factors without evidence of harm and had a similar direction of benefit as water substitution.”; also zu Deutsch: Süßstoffe statt normales Wasser zu trinken, führte eher zu leicht positive Effekten hinsichtlich kardiometabolischen Risikofaktoren und dem Körpergewicht! Eine Studie aus dem Jahr 2023 zeigt genau das gleiche Ergebnis:

Gegenüber Wasser haben Süßstoffe eher einen positiven Effekt auf den Verlust von Körperfett (Harrold et al. 2023)? UND DAS IST DAS BESTE WAS PASSIEREN KANN: Einer der Hauptkiller unserer Zeit und Hauptrisikofaktoren für alle (!) Krankheiten ist ZU FETT SEIN! Auch wenn Süßstoffe nicht „inert“ sind, helfen sie beim Abnehmen – also bei dem, wofür sie gemacht wurden!

Aber Sucralose, wie sieht es damit aus?

Uh, ja, ganz gefährlich(es Halbwissen was da verbreitet wird). Ich nicht Jesus, beschäftige mich aber schon seit fast 2 Jahrzehnten mit dem Thema Ernährung, Biochemie, Gesundheit, arbeite mit Patienten und naja, Süßstoffe waren in keinem einzigen Fall DAS Problem und na klar, zusätzlich lese ich gerne Studien, v.a. auch zu so kontroversen Themen im Bezug zur Gesundheit wie Süßstoffe. Was sagen denn die Daten WIRKLICH!?

Sucralose und die Daten…

Sucralose erhöht innerhalb von 2 Wochen leicht den Homa-Index – also reduziert leicht die Insulinsensitivität – die klinische Signifikanz (= praktische Relevanz) ist aber noch nicht klar, wenn überhaupt, sagen die Autoren (Romo-Romo et al. 2020). 2 Wochen!!! Was sind 2 Wochen? Und dann mal zum gesamten Aufbau:

Die Blutzuckerspiegel sind in beiden Gruppen leicht gestiegen! Also auch in der „Kontroll-Gruppe“! Der Insulinspiegel auch in beiden, aber in der Sucralose-Gruppe leicht mehr. Die Insulinsensibilität war am Ende in beiden Gruppen sehr gut – nichts, worüber man sich sorgen machen müsste; also eine „Veränderung innerhalb von 2 Wochen“ bedeutet nicht, dass es RICHTIG SCHLECHT wurde, ok? Es wurde verabreicht: 13 Tüten zu je 12mg Sucralose, 30mg Maltodextrin und 958mg Dextrose. Also gute 13g Traubenzucker und 150mg Sucralose*.

*Pro Scoop eines Proteinshakes oder ähnlichem, hast du etwa 20 bis 60mg Sucralose, so im Schnitt – damit du das einordnen kannst…

Aber: Ein GROßES ABER DIESER STUDIE:

Es gab kein Placebo in der Studie!!!! Wahnsinn, oder? Die eine Gruppe, also die Kontrollgruppe, die wusste, dass sie keine Süßstoffe bekommt und die Süßsstoffgruppe wusste, dass sie Süßstoffe bekommt. Alleine das Wissen, dass ich die scheiße fresse, macht ja schon Probleme! Glaubst du nicht? Folgender Fall aus der Praxis:

Patient so: „Ich hab voll die Probleme wenn ich Heimdall ess, ich kenn das, das liegt am Sucralose im Heimdall“ – ich so: „Da ist gar kein Sucralose mehr drin, das ist ein Druckfehler auf dem Etikett“ – denn wir hatten ausversehen die alten Verpackungen nochmal drucken lassen, statt die neuen – die Formel wurde aber schon lange umgestellt; kein Sucralose mehr drin! Nicht, weil ich davon überzeugt bin, sondern als PURES Marketing: Die Kunden wünschen sich das, weil sie Angst vor etwas haben und wenn’s einigermaßen gleich schmeckt, dann gebe ich nach. (Yggdrasil und Heimdall gibt’s jetzt also ohne Sucralose)

Das Studien-Wirr-Warr geht aber weiter – naja, vielleicht ist es gar kein Wirr-Warr sondern methodische Mängel und falsche Interpretationen: Knapp 1g Sucralose wurde 12 Wochen lang konsumiert! 1g Bruder (16 bis 30 Proteinshakes :-D )!!! Ergebnis: Keinen Effekt auf Blutzucker, Langzeitblutzucker (HbA1C), nüchtern Blutzucker oder post-prandialer Blutzucker oder C-Peptid. Hier wurde gegen ein Placebo (ganz wichtig!) getestet – ja, es gab keinen Unterschied, auch nicht im oralen Glukosetoleranztest (Grotz et al. 2017). In der Schlussfolgerung heißt es: „The collective evidence supports that sucralose has no effect on glycemic control.”

Also überall nochmal mehr Sucralose rein, wenn es gut schmeckt, beim Abnehmen hilft und keine negativen Effekte hat? Haha, ja, ich weiß, sooo witzig eigentlich. Und nebenbei sei erwähnt, dass WENN Sucralose negative Effekt hat, dann WENN man es zusammen mit Kohlenhydraten zuführt, dazu gleich aber noch einmal mehr! Weil das nicht unbedingt negativ ist... aber schauen wir gleich.

Andere Studie von Bueno-Hernández aus dem Jahr 2020. Sprich es laut aus: HERNANDEZ! So sah diese aus:

Junge nicht insulinresistente Menschen – eine Gruppe bekam nur Wasser, eine 48mg Sucralose und eine 96mg Sucralose. Man dürfte ja erwarten, dass die 96mg Sucralose schlechter abgeschnitten hat als die 48mg Gruppe? Tat sie nicht. Selbst die „nur Wasser-Gruppe“ erhöhte die Blutzuckerspiegel beim oralen Glukosetoleranztest bei 75 Minuten. Wenn man sich nur einmal die Tabellen anschaut, dann hatten die mit den höchsten Ausgangsleveln an Glukose, auch den negativsten Effekt auf den Blutzucker durch die Süßstoffe (Gruppe mit 48mg Sucralose). Der Insulinspiegel stieg ebenfalls leicht in den Sucralose-Gruppen. Aber die „Verschlechterungen“ waren alle noch im Rahmen nach diesen 10 Wochen. Weder Nahrung, noch Bewegungsverhalten, Schlaf etc. wurde genau getrackt. Das kann problematisch sein, denn paar Minuten mehr Sport, mehr Schlaf oder auch „andere Glaubenssätze“ haben einen Effekt auf die Blutzuckerkontrolle. Und dickes Manko, wie fast immer: Die Kontrollgruppe bekam wieder nur Wasser ohne Geschmack. ABER DAS MERKT MAN DOCH!!!

Und: Wenn die aufgenommenen Kalorien-Berechnungen richtig sind, dann reduzierte die Kontrollgruppe die Kalorien um 300kcal bis zum Ende der Studie und die beiden Süßstoffgruppen erhöhten die aufgenommenen Kalorien um 100kcal (96mg) bis 200kcal (48mg). Und wieso? WEGEN der Sucralose oder zufällig? EIGENTLICH müsste doch die 96mg-Gruppe die Kalorien dann mehr erhöhen? Macht an vielen Stellen gar keinen Sinn, oder?

Schlussfolgerung der Autoren:

“Unexpectedly, these effects were only significant in the 48 mg sucralose group but not in the 96 mg sucralose group; possible explanations are discussed later….

An effect of chronic consumption of sucralose on insulin response in healthy volunteers subjected to an OGTT was observed, however, the effect was not consistent with dose.

Further research is required before mayor claims can be made regarding the effect of sucralose consumption on glucose and insulin responses.”

Ok, jetzt zum „möglichen“ POSITIVEN Effekt von Sucralose!?

Es gibt Studien die zeigen, dass Sucralose den SGLT1 und Glut2 im Darm erhöht – das sind Glukose-Transporter (Mace et al. 2007, Margolskee et al 2007)! Wenn du Scuralose zuführst, ist es möglich, dass du akut (!) mehr Kohlenhydrate aufnehmen kannst! Dadurch erhöht sich der Blutzucker, der Insulinspiegel, temporär, ohne langfristig negative Effekte, oder? Wenn du jetzt einen oralen Glukosetolernaztest machst mit 60g Glukose und zusätzlich Sucralose gibst, dann nimmt die Sucralose-Gruppe mehr von der Glukose auf, die Kontrollgruppe weniger. Kann man das nachvollziehen? Ok! Das bedeutet aber nicht, dass Sucralose etwas kaputt macht, sondern, dass Sucralose etwas besser macht: DIE AUFNAHME DER KOHLENHYDRATE!

In Afrika, wo es wenig zu essen gibt, würde das helfen, dass wir mehr Nährstoffe aus der Nahrung aufnehmen. Und wo noch? BEI SPORTLERN! Wenn du beispielweise deine „Carbs“ nach dem Training möglichst schnell aufnehmen willst, wäre es doch cool, wenn du etwas hättest, was die Aufnahme beschleunigt, oder? Ja, eventuell ist es dann die „böse“ (gute?) Sucralose! Problematische wäre es, wenn der Dicke, der eh zu viel (Kohlenhydrate) frisst und eine schlechte metabolische Flexibilität hat, zusätzlich zu seinen Kohlenhydraten einen Kohlenhydrat-Wirkverstärker wie Sucralose konsumieren würde, oder? Ja, auch denkbar. Aber warum sollte er Kohlenhydrate zusammen mit einem kohlenhydratfreien Süßstoff konsumieren? Das ist ja schon paradox. Wenn er eh Kohlenhydrate isst, dann braucht er keine Sucralose zum süßen. Oder? Sollte Sucralose, wie in vielen andren Studien schon gezeigt, aber zu stärkerer Sättigung beitragen, so bleibt je nach dem ein netto negativ- oder netto positiv-Effekt. Wie lautet dann die Empfehlung? STRENGTH FIRST! Mach Sport, dann bist du insulinsensibel und dann musst du dir keine großen Gedanken mehr machen!

Eine Hypothese, die zwar Sinn ergibt, aber noch einmal in einer Interventionsstudie getestet werden müsste.

Den ganzen Artikel findest du demnächst auf meinem neuen Blog: Erst jagen, dann essen!

Hat zwar etwas gedauert, aber ich denke, dass sich das Warten gelohnt hat!

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In dem Sinne! Jetzt aber: Ich wünsche dir entspannte Weihnachtstage, einen guten Rutsch, viel Gesundheit, Geschenke, Liebe, Geld, Sorgenfreiheit und Glück! Und ein RIESEN DANKESCHÖN an alle meine Supporter! Alle Supporter von Götterspeise, die bei uns ihre Supplemente kaufen, an alle Seminarteilnehmer des letzten JAHRZEHNTS (!!!) und Absolventen der Ausbildung zum Kraft- und Gesundheitstrainer, alle meine Mitglieder im Studio, sowie Patienten*innen (  :-) ) und Co!

DANKE!

Chris