Man liest ja häufiger, dass „Eisen problematisch werden kann“ – und ja, das stimmt auch total! Aber alles „kann“ problematisch werden? Wasser kann problematisch werden, Sport kann problematisch werden, Getreide kann problematisch werden, Netflix kann problematisch werden, Fleisch kann problematisch werden, Gemüse kann problematisch werden, Ballaststoffe können problematisch werden, Omega-3-Fettsäuren, Vitamin C, Kurkumin, Beziehungen, Ehen und Kinder, arbeiten, angestellt sein und selbstständig sein – alles „kann“ problematisch werden… aber was ist los mit dem Eisen?
Eisen ist ein potenzielles PRO-oxidant, welches oxidativen Zell-Stress erhöhen kann, die Insulinwirkung reduziert, das Immunsystem anschaltet und Entzündungen triggern kann, die Gefäße schädigen und, was im Fall einer „Hyperakkumulation“ bei einem Krankheitsbild namens Hämochromatose sonst noch alles passiert. Auch ist Eisen ein „Super-Treibstoff“ für Bakterien – daher hat der liebe Gott uns auch das Lactoferrin geschenkt – ein körpereigenes Super-Protein, welches Eisen bindet und es den Bakterien vorenthält – das aber nur als kleiner Fun-Fact.
Eisen auf einem Blick, ich gehe darauf nochmal genauer ein.
Das Problem bei der Hämochromatose, also der „Eisenspeicherkrankheit“ (bei einer Erkrankung läuft es immer anders als bei Gesunden, das darf man einfach nie vergessen!), ist, dass die Eisen-Level ungehemmt ansteigen können, es gibt hier nämlich genetisch bedingte Veränderungen in der Eisen-Homöostase, was Eisen-Transporter und die Hepcidin-Genetik betrifft. Wenn du aber gesund bist? Dann gibt es diese Veränderungen nicht – unser Körper ist nicht ganz blöd, er reguliert alles, egal was, ziemlich genau! Und wenn nicht? DANN GIBT ES EIN PROBLEM, was es zu finden gilt. Einfach „kein Eisen“ mehr zu nehmen oder regelmäßige Aderlässe, kann im Zweifelsfall nur eine Symptom-Therapie und keine Ursachen-Therapie sein. Wichtig zu verstehen: Nur weil jemand Probleme mit den Eisen-Leveln hat, bedeutet das nicht, dass jeder das hat. Ich persönlich habe NULL Probleme damit – meine Ferritin- und Transferrin-Level, mein Homa-Index etc., die sind immer gut, waren immer gut und das EGAL WIE VIEL LEBER UND ROTES FLEISCH ICH (FR)ESSE! Das bedeutet nicht, dass das bei dir auch so ist – ich arbeite als Therapeut mit Menschen unterschiedlichster Genetik – wenn ich also mal EINEN Beitrag raushaue über eine Thematik, dann ist das immer nur EIN Auszug und das was ICH PERSÖNLICH mache ist nicht das, was ich JEDEM Patienten empfehle. Ok? Das soll mal als Einleitung reichen. Achso, wie ich auf das Thema komme? In der Praxis habe ich oft Patienten die „Angst vor Eisen“ haben – woher das nur kommt (?) – und auf der anderen Seite habe ich bei Götterspeise einen Post rausgehauen zum Thema Eisen und jemand hat kommentiert, dass ich das Thema Eisen undifferenziert wiedergebe – nein, ich habe einen Post über Eisen gemacht, nicht mehr, nicht weniger. Undifferenzierte Arbeit gibt es bei Posts nicht, sondern ein Post erhebt NIE den Anspruch vollständig und vollständig differenziert zu sein – ist halt nur ein Post.
Das ist nur ein Teil des Posts! Folgst du uns schon bei Instagram?
Das Thema ist komplex, aber wir schauen uns mal grundlegende Mechanismen, Studien und Statistiken, sowie Anekdoten an.
WIE VIELE MENSCHEN HABEN EISEN-PROBLEME?
Also: Etwa 30% der Menschen haben einen Eisenmangel – was ich persönlich unfassbar viel finde, da es echt nicht schwer ist ausreichend Eisen aufzunehmen! Faste jede zweite menstruierende Frau hat einen Eisenmangel. Und die Eisenspeicherkrankheit? Die betrifft „nur“ 1 von 200-500 Menschen! Also wir haben hier ein 1:3 versus 1:500 – die Chance, dass eine Eisenempfehlung also eher positiv statt negativ wirkt ist etwa 166 Mal höher, als dass sie etwas negatives bewirkt. Daher sorry, dass ich manchmal „undifferenziert“ klinge – in meinen Büchern und E-Books, sowie meinen Beratungen, bin ich da penibelst genau. Andersherum kann eine Angstmache vor Eisen aber hingegen knapp 166 Mal öfter Schaden anrichten als helfen!
Ok, was noch?
Diabetiker haben ein erhöhtes Risiko für Hämochromatose und Aderlass, sowie Blutspenden ist ein protektiver Faktor für Diabetes! Tatsächlich gibt es ein Korrelat zwischen Eisen und Diabetes, Eisen und Kohlenhydratstoffwechsel – der ist aber nicht einseitig und der ist auch nicht immer so eindeutig wie oft präsentiert wird! Ein Eisenmangel verschlechtert die Insulinproduktion und Wirkung und ein Eisenüberschuss verschlechtert die Insulinwirkung – also zu viel, wie zu wenig, Eisen ist richtig schlecht für unseren Insulin- und Kohlenhydratstoffwechsel!
Physiologie und Biochemie der Eisenaufnahme im Schnelldurchlauf…
Du nimmst Eisen mit der Nahrung auf – das geht entweder als 2-wertiges, 3-wertiges (beides Nicht-Häm-Eisen) oder Häm-Eisen. „Häm-Eisen ist ein 2-wertiges Eisen an Häm gebunden“ – um das abzukürzen, welches sich ausschließlich in tierischen Lebensmitteln findet. Tierische Lebensmittel enthalten z. B. auch den "Meat-Factor", welche die Eisenaufnahme von NICHT-Häm-Eisen erhöht, also von pflanzlichen Eisen! Dieser "Meat-Factor" ist aber noch nicht genauer spezifiziert, aber super interessant.
Ok. Du hast es jetzt gegessen und es gelangt dann in den Darm.
Damit es ins Blut kommt, muss das Eisen durch die Darmzelle.
Die Darmzelle hat auf beiden Seiten einen Transporter – einmal um Eisen IN die Darmzelle aufzunehmen und auf der anderen Seite um Eisen AUS der Darmzelle INS Blut abzugeben. Wenn Eisen nicht ins Blut abgegeben wird, dann verbleibt es in der Darmzelle, diese stirbt recht schnell und das Eisen wird wieder in den Darm abgegeben und ausgeschieden. Aufnehmen kann die Darmzelle ausschließlich 2-wertiges Eisen (Eisenbisglycinat ist meist 2-wertig). Pflanzliches Eisen ist in der Regel aber 3-wertig, kann also NICHT direkt aufgenommen werden.
Diese Bild und die Beschreibung ist wahrscheinlich nicht ganz richtig,
aber fast und sollte ausreichen es zu verstehen.
Dieses 3-wertige Eisen muss erst zu 2-wertigen Eisen reduziert werden und nimmt dann den DMT1 Transporter um IN die Darmzelle zu kommen. Häm-Eisen wird über den DMT1 Transporter oder über den HCP1 in die Darmzelle geschleust. Wir sind bisher noch NICHT im Blut!
Eine Studie schreibt folgendes: Intestinal absorption of nonheme iron is tightly regulated in keeping with the body requirements, and absorption of iron is minimal when body iron stores are normal. Absorption of heme iron (largely provided by red meat in western countries) does not appear to be dependent on body iron content – hier steht also, dass die Aufnahme von Häm-Eisen NICHT reguliert würde, aber das stimmt nicht.
Häm-Eisen kann zwar über den HCP1 in die Darmzelle gelangen, nimmt aber sehr wahrscheinlich meistens den gleichen weg wie 2-wertiges-nicht-Häm-Eisen (Przybyszewska et al. 2014) und wird wohl auch ähnlich (gut) reguliert. Auch der HCP1 wird durch hohe Eisen-Level im Körper weniger exprimiert – isst du also viel Häm-Eisen, dann wird weniger aufgenommen. Dann kommt eine Hämooxygenase innerhalb der Darmzelle und setzt das Häm-Eisen als „pures“ zweiertiges Eisen frei. Also es war egal woher das Eisen stammt – IN der Darmzelle „sind wir alle gleich“, wie es reinkommt ist unterschiedlich gut / schlecht.
Wir sind jetzt IN der Darmzelle, möchten aber AUS der Darmzelle raus und INS Blut – wie geht’s weiter? Es gibt einen Transporter der nennt sich Ferroportin. Dieser wird feinst reguliert durch Hepcidin (die „Eisenbremse“) – Hepcidin ist ein in der Leber gebildetes Peptid-Hormon, welches den Eisenkanal Ferroportin der Darmzelle „abschaltet“, es wird weniger Eisen aus dem Darm aufgenommen! Ok, wann wird Hepcidin gebildet?
- Wenn genug Eisen im Körper ist! Dann produziert die Leber Hepcidin!
- Insulin stimuliert Hepcidin – bei einer Insulinresistenz hast du weniger Hepcidin und somit nimmst du mehr Eisen auf, was die Insulinresistenz verschlechtert #teufelskreis
- Hepcidin wird über das Immunsystem vermehrt gebildet, es ist ein IL6 induzierbares „Stressprotein“ – eine Infektion erhöht Hepcidin, damit kein Eisen mehr in den Körper gelangt und die Bakterien füttert.
Hepcidin wird leider gehemmt durch Alkohol, hohen Blutzucker, Insulinresistenz – schlechte metabolische Flexibilität und ständigen Kalorienüberschuss, Schlafmangel und chronischer Stress; bei all diesen Dingen nimmst du dummerweise mehr Eisen auf – dafür musst du keine Eisenspeicherkrankheit haben!
Einem Diabetiker würde ich (meistens) wahrscheinlich keine Eisen-reiche Ernährung empfehlen, da müsste ich erstmal viele Dinge abklären! Zum Thema differenziert...
Ok. Wir sind in der Darmzelle – hier sitzt dann unser zweiwertiges Eisen und das wird über Ferroportin in den Blutkreislauf geschleust – hier wird es wieder zu 3-wertiges Eisen über ein Kupfer abhängiges Enzym namens Coeruloplasmin oxidiert, damit es in dieser Form ins Transferrin gelangt und hierrüber transportiert wird. Wo wir schon dabei sind: Ferritin beschreibt die (intrazellulären) Eisenspeicher des Körpers und Transferrin die Transporter im Blut.
Eisenspeicherkrankheit-Genetik oder einfach metabolisch nicht gesund?
Meiner Meinung nach ist Eisen oft nur ein „Strohmann“, ein „Symptom“, für ein metabolisches Problem der „kranken Bevölkerung“ – bei Sportlern und Menschen mit „gesundem Körperfettanteil“, habe ich bisher in fast 20 Jahren Praxis keinerlei „Eisenüberladung“ gesehen – das findest du fast ausschließlich bei den „Dicken und Kranken“! Menschen mit Übergewicht oder einer Insulinresistenz haben schon eine gestörte Eisen-Homöostase, ohne aber direkt „Eisen überladen“ zu sein (Vaquero et al. 2022). Und Menschen mit Untergewicht und auch meist Frauen haben gravierende Esenmangelproblematiken.
Wie schon gesagt, kann ein Eisenmangel die Insulinfunktion stören – genau wie ein zu viel an Eisen. Ein zu viel an Eisen IM Körper und IM Fettgewebe, stört zusätzlich die Insulinfunktion. Jetzt kommt da aber folgender Fakt hinzu: Das Leber-Eisen ist hingegen invers korreliert mit Insulinresistenz – also je mehr Eisen (in der Leber) desto besser? Also du wirst auch krank, wenn du jetzt versuchst dein Eisenhaushalt irgendwie positiv zu beeinflussen, statistisch hast du zumindest eine größere Chance für einen Eisenmangel, als einen Überschuss!
Zu viel und zu wenig Eisen macht Probleme... bevor du also anfängst am Eisenhaushalt herumzuschreiben,
lass erstmal paar Werte messen um zu schauen wo DU PERSÖNLICH stehst!
Das ist alles noch nicht abschließend geklärt. Zwar kann ein Aderlass oder eine Blutspende (übrigens generell sehr gesund, ganz unabhängig vom Eisen!) die Insulinsensitivität steigern, dagegen stehen dann Interventionsstudien, wie z. B. von Jaccard die zeigen, dass es durch eine Eisen-Infusion für Frauen mit Eisenmangel ohne Anämie keinerlei negative Effekte auf die Insulinsensitivität hatte (Jaccard et al. 2022) – und die schießen da richtig Eisen, direkt ins Blut!
Mein Beispiel aus der Praxis:
Der Körper eines Gesunden enthält etwa 3-5g Eisen die gespeichert sind.
Wir verlieren etwa 1-4mg Eisen pro Tag, die Resorptionsrate von Eisen beträgt „nur“ 5-40% - immer in Abhängigkeit von den Leveln der körpereigenen Eisenspeicher, sowie Begleitsubstanzen die wir pro Tag aufnehmen. Ich habe bei Instagram letztens in meiner Story einmal gezeigt, wie viel Eisen ich so aufnehme an einem fleischreichen (!) Tag, es waren gut 500g Entrecote, Eier, Majo, rote Beete etc. und ich kam auf etwa 4,44mg die ich an diesem Tag „theoretisch“ netto aufnehmen hätte können – es waren insgesamt aber über 20mg die ich „brutto“ aufgenommen habe. Wenn da nicht die „fast mg-genaue Eisenbremse“ wäre. Mein Ferritin schwankt zwischen 120 und 180 – siehe ein Foto meiner letzten Blutwerte. Ich liege als Mann quasi im nahezu perfekten Bereich! Und das sind KILOWEISE rotes Fleisch, Fisch, Eier und Leber, die ich pro Woche SEIT JAHREN zu mir nehme!!! Also es wird, egal was dir erzählt wird, bei einem gesunden Menschen sauber reguliert – und wenn es nicht mehr sauber reguliert wird, dann bist du nicht mehr gesund und musst schauen woran das liegt!
Ja, Totgesagte leben länger? Diese ungesunde hypercarnivore Ernährung... unfassbar (gute Blutwerte).
By the way: Miss einfach mal den Ferritin-Wert, wenn du dir unsicher bist. Männer sollten zwischen 100 und 300 liegen und Frauen zwischen 50-150 – wobei 150 bei den meisten kaum erreicht wird (wenn sie sich wie Frauen ernähren…). Ich nutze meistens folgenden Trockenblut-Test für zuhause: Hier.
Dann kannst du selbst einigermaßen genau prüfen, ob du Probleme mit den Eisen-Leveln hast. Aber Vorsicht: Der Spiegel ist erhöht bei Übergewicht, bei Insulinresistenz, bei Immunaktivitäten und Infektionen UND bei zu hohen Eisenspeicher-Leveln! WENN er erhöht ist, macht es Sinn sich noch seine Sättigung anzugucken, Transferrin, CRP und den HOMA-Index. Wenn du das selbst nicht kannst, mach einen Termin mit mir oder mit Debby.
Eisen ist gar nicht giftig?
Nein, es ist nicht giftig, kann es aber. Aber es kann auch Leben retten und sehr gesund machen! Wie immer: Die Dosis macht das Gift! Man sollte die Mechanismen zwar kennen und es ist sehr wichtig zu wissen, aber diese in der Praxis anzuwenden und damit zu arbeiten ist meist etwas anderes.
In dem Sinne!
Ich wünsche dir einen entspannten Abend,
immer die Händer über der Bettdecke halten und schlaf gut,
Chris
