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Ja good morning! ? Es ist gleich dreie, aber genauso Wochenende – du weißt ja „lange schlafen ist wichtig“?

Dazu einmal ein Ergebnis aus 2 Untersuchungen zum Thema – zwei Gruppen. Eine Gruppe musst weniger als 6 Stunden schlafen, durfte am Wochenende aber „ausschlafen“, also 8+ Stunden. Die andere Gruppe sollte Minimum 6,5 Stunden jede Nacht schlafen. Beide gleiche Ernährung. Am Ende nahmen beide Gruppen ein ähnliches Maß an Körpergewicht (!) ab – jedoch die Gruppe, welche 6,5 Stunden die Nacht schlafen durfte, nahm mehr Fett und weniger Muskelmasse ab! Die Gruppe, welche zwar am Wochenend ausschlafen durfte, aber in der Woche nur 5, 5,5, maximal 6 Stunden schlafen durfte, nahm weniger Fett und mehr Muskelmasse ab! Eine andere Studie verglich bis zu 6std pro Nacht gegen 8,5std pro Nacht und kam zu einem ähnlichen Ergebnis! Alle reden meist nur von Ernährung, Chipse, was auch immer, aber es geht um viel mehr als „nur Essen“!

Also: Machst du schon / noch mit bei der „UPGRADE“-Challenge?

Nimmst du schon gute Supplemente? Machst du deine NAPS und schläfst du mehr? Arbeitest du schon mit den 1 bis 2 (3?) Diättagen in der Woche? Machst du deine 3 (!) Kniebeugen vor JEDER Mahlzeit? Nicht statt Training und auch Training nicht statt diese 3 (!) Kniebeugen, sondern jedes Mal , wenn du etwas isst, machst du diese 3 (!) Kniebeugen (zusätzlich). Und ja, das regelmäßige Luftanhalten – auch das?

Bis hier hin durchgehalten und geschafft? Herzlichen Glückwunsch! Wenn du DAS genau so und nicht anders durchziehst, dann wird sich dein Körper schon „von alleine“ in den nächsten Wochen bis Monaten EXTREM positiv entwickeln! Es ist nicht kompliziert, keine Hexenwissenschaft – es geht primär um „Strategien“ und manchmal einfach nur um „ok, das wusste ich nicht, dann mach ich das halt jetzt“!

Es kamen einige Fragen – leider nie in den Stories wie „gewünscht / geplant“, aber naja – einige Fragen. Frage 1 war: „Ich halte immer meine Luft an, bin ein braver Soldat, aber WARUM MACH ICH DAS?“

Dazu habe ich einen „kleinen“ Facebookbeitrag geschrieben:

„Das Ziel dabei ist, dass du nur durch die milde Hypoxie und Hyperkapnie, metabolisch flexibler wirst. Wie das geht? U.a. dadurch, dass es NRF2 aktiviert (wie auch Fasten / Energiemangel oder Kälte auch), die Glukosetoleranz verbessern kann und die Expression von MCT Transportern im Gehirn und Muskulatur erhöht; letztere sind Transporter, welche Laktat oder auch Ketonkörper aufnehmen können.

Auch wenn es sich hierbei um gemischte Daten handelt, gibt es andere die zeigen, dass eine gezielte Hypoxie (= Sauerstoffarmut durch z.B. Luftanhalten) über Tag bei Schlafapnoe helfen kann, die antioxidativen Systeme hochfahren kann und mehr EPO produzieren lässt; letzteres erhöht die Sauerstofftransportkapazität der roten Blutzellen! Und tiefes Ein- und Ausatmen trainiert natürlich auch deine Lunge und deine Atemmuskeln!

Alles in Allem hat dieses simple "Luftanhalten" schon weitreichende Folgen für unseren Körper. Nicht?

Und wenn das alles nicht stimmen sollte, weil Untersuchungen im Jahre 2079 das Bisherige widerlegen, dann ist es immer noch cool 4 Minuten die Luft anhalten zu können. Denk an einen Atomwaffenkrieg, dann bist du 4min länger safe...“

Das bedeutet, dass du ALLEIN DURCH DAS LUFTANHALTEN deinen Körper, dein Gehirn und deinen Stoffwechsel trainierst „metabolisch flexibler“ zu werden. Was das schon wieder ist? „metabolisch flexibel“? Das ist die positive Eigenschaft, die Fähigkeit, der SKILL, deines Körpers, mit allen möglichen Energiesubstraten klar zu kommen und daraus ausreichend ATP für Gesundheit und Leistung zu bilden! Die Meisten können „nur“ aus Kohlenhydraten Energie bilden oder ein „reiner keto“-Apostel könnte Probleme dabei bekommen mit Kohlenhydraten umzugehen (schlechtere Aufnahme im Darm, leichte Insulinresistenz, reduzierte Glykolyse, geringe Glykogenspeicherkapazität); und viele können irgendwie „gar keine Energie“ mehr aus ihren Speichern und Geweben freisetzen – das nennt sich „Pull“ des Gehirns = sie können nur noch „Pushen“ aus der Nahrung und jedes Mal, wenn sie mal weniger essen, dann kriegen sie Kopfschmerzen, werden wuschig – im negativen Sinne – Heißhunger, Konzentrationsschwierigkeiten, Migräne und wollen alles schmeißen. Für diese „Gurken“ ist das LUFTANHALTEN du mehr schlafen so zuckersüß: Die müssen ihre Ernährung nicht verändern, nicht einmal Sport machen, sondern nur ihre Luft anhalten! Und wie man besser schläft? 1. Ein Leben leben, was man sich wünscht, so simpel, manchmal so schwierig – denk an das Reiss Profil aus dem ersten Newsletter. Hast du dich schonmal damit beschäftigt seitdem wir darüber gesprochen haben? Das Zweite für einen guten Schlaf ist, dass du morgens möglichst viel und lange Licht ins Auge bekommst, also halte dich draußen auf, 60 Minuten und Abends sollte es richtig dunkel, ruhig und kühl sein. Und wenn du dich grad mit deinem Partner gezofft hast? Vertrag dich, besext euch, sonst schläft man eh nicht.

Die zweite Frage einer Gurke war auch, dass sie „Fibromyalgie“ hat und weder auf Keto klarkommt, noch mit den Fastentagen umgehen kann. Dann, wie das so ist, wenn jemand eine „chronische Krankheit“ hat wird diskutiert, ge-ja-abert und alle sind immer spezielle Schneeflocken, was ganz Besonderes und ihre Krankheit so kompliziert und wichtig – man hat das Gefühl, sie wollen unbedingt krank sein. Das erinnert mich an meinen Onkel – waschechter Diabetiker! Blutzucker messen, zum Arzt gehen, seine Medikamentenboxen sortieren, alles in sein Heftchen eintragen und mir seine Blutwerte zeigen, wie gut das doch alles „eingestellt“ ist – gestorben ist er (leider) trotzdem, auch wenn er vorbildlicher Diabetiker war und der Cholesterinwert ebenfalls tutti! „Cholesterin im Referenzbereich, Patient tot“ – Blutbildkosmetik! Die Ironie bei all dem „vorbildlichen krank sein“ ist, dass die Leute die Energie, die sie ins krank sein stecken, einfach ins gesund sein stecken könnten und dann gesund wären – aber wär ja langweilig, oder? Apropos: Entweder macht man nur das, was ein Onkel Doktor einem sagt oder es wird sich halt „nur“ auf die Ernährung konzentriert, dann ein bisschen Bleichemittel geschluckt, ums Feuer getanzt und mit einem Medium gebetet – so richtig „multimodale Therapie“ machen die Wenigsten. Siehst du ja auch beim Tennisellbogen: Da gehst du zum Physio und der drückt auf die Stelle die weh tut – unter uns… ernsthaft? #querfriktion

Krankheit wird bei vielen Menschen zur Identität – und die gibt man nicht so einfach her! Da hatte ich mal eine Patientin, Rheuma – ich war damals noch angestellt in einer Physiopraxis, aber hatte schon zahlreiche Ernährungsfortbildungen absolviert, Psychoneuroimmunologie abgeschlossen und sowieso extrem ernährungsinteressiert. Auf alle Fälle sagte ich, jugendlicher Leichtsinn, dass man da ja extrem viel machen kann – oh mein Gott, was habe ich da losgetreten! WAS MIR DENN EINFÄLLT, OB ICH DENN RHEUMA HÄTTE, SIE HAT DIE BESTEN ÄRZTE, JAHRELANG DIESE KRANKHEIT UND WEIß GENAU WAS SIE ZU TUN HAT – naja, klar, sie weiß genau was sie zu tun hat um halt diese Krankheit zu behalten :-D aber was weiß ich schon… ich habe ja keinen Bock krank zu sein :-D ich würde übrigens heute, 12 Jahre später, genau das Gleiche sagen, trotz 1000den Patienten, Klienten, Studien und weiteren Aus- und Fortbildungen. Auf alle Fälle: Die Dame mit der Fibromyalgie könnte weder fasten noch keto, ihr geht es soooo schlecht dabei – pardon, wenn ich dir auf die Füße trete, aber das ist eine nette Anekdote und steht stellvertretend fürs „krank sein“ anderer Menschen und tritt dir eventuell auch in den Arsch – so schlecht also.

Ja, zum einen muss man psychologisch flexibel sein um metabolische flexibel werden zu können! Denn ohne psychische Flexibilität, ist man nicht bereit oder fähig dazu, sein Verhalten zu verändern. U.a. sorgen erhöhte Stresshormone dafür, auch „unbewusst“, bei der „versuchten Änderung“, dass man Blutzuckerschwankungen bekommt, vermehrtes Herzklopfen, Heißhunger und eine „schlechtere Entscheidungsfähigkeit“ und vieles mehr. Aber ganz gleich: Wenn du eine länger bestehende Gesundheitsstörung hast, dann ist es manchmal wirklich nicht sooo einfach Dinge zu ändern, aber dann fängt man anders an – natürlich „Behandlung nach Befund“! Dennoch „multifaktoriell“! Du startest mit einer Dämpfung des Immunsystems (u.a. D3, Omega 3, Curcumin…), einer Verbesserung der Darmgesundheit (Curcumin, ausgewählte Probiotika, Glutamin, andere Nahrung…), kognitive Verhaltenstherapie oder Traumatherapie, leichtes und tolerierbares Bewegungsprogramm (1 Kniebeuge?) und vieles mehr. Es wurde gesagt „Fibromyalgie ist ja dieses und jenes“ und ja, keine einzige Erkrankung auf diesem Planeten ist eine „1-Wirkmechanismus“-Erkrankung, du hast immer einen neurologischen Prozess, einen psychoemotionalen, einen immunologischen, einen metabolischen, einen genetischen, einen frühkindlichen, orthopädischen und so weiteren Grund. Beispielsweise ein „einfacher Diabetes“: Fängt an mit Knieschmerzen, kann sich nicht bewegen, ist unzufrieden, fängt mehr an zu essen, neigt genetisch eh zu verstärkter Insulinresistenz und so weiter. „Ein simpler Diabetes“ ist mehr als „Zucker“. Diabetes ist kein Zuckerschlecken :-D

Wenn schon eine EINZIGE MAHLZEIT ausfallen zu lassen dazu führt, dass es dir schlecht geht, dir schummerig wird und dein „Körper“ zusammenbricht, dann c’ommon, dann ist richtig was im Busch! Die Dame war nicht die Einzige, es haben einige gesagt, dass sie da RICHTIG Probleme dabei haben mal nichts (eigentlich nur weniger…) zu essen :-D mich persönlich würde das so hart motivieren, wenn ich sehen würde, was ich denn für eine Gurke bin.

Apropos Fibromyalgie, grad 5 Papers angeschaut und es hat sich nicht viel geändert. Zum "Supplementen-Teil" findet man Folgendes, was alles für sich hilft die Schmerzen und Darmbeschwerden zu reduzieren: Zink, Magnesium, Omega 3, D3, Curcumin, OPC, Vitamin C, Vitamin E, FODMAP-freie Diät, glutenfreie Diät, ketogener Status (nicht unbedingt Diät; z.B. durch ein Kaloriendefizit oder temporäres Fasten), Olivenöl, Q10, Acetyl-L-Carnitin, L-Carnitin, Kreatin und vieles mehr. Also jemand mit Fibromyalgie müsste sich wie ein "Leistungssportler" verhalten und ernähren. Aber halt stopp, jetzt rede ich (kennst du? :-D ): Das bedeutet nicht, dass du mit einer "Kapsel" wieder ganz gesund wirst, aber es gibt schon ziemlich viele Studien zu unterschiedlichen Dingen die, wie gesagt, jedes für sich, Symptome reduziert und die Lebensqualität verbessert!


... nur ein paar molekulare Pathways die man bei Fibromyalgie mal angucken könnte...


Alleine ein "suffizienter" D3 Spiegel von 50 bis 80ng/ml führt schon dazu, dass viele Krankheiten gar nicht mehr existieren! Ist DAS nicht verrückt? 

Also lange Rede kurze Haare: Luftanhalten = für die Gurken! Das macht eine Ernährungsumstellung einfacher und auch ein Sportprogramm! Cool, oder? „Minimalste Stressoren als Impfung gegen Zivilisationskrankheiten“, so oder so ähnlich haben Fritz Muskiet und Leo Pruimboom in einer aktuellen Studie das beschrieben. Aber wichtig: Wenn du grade eine "Infektion hast", dann impfst du nicht ("impfe nie in der Pandemie", haha, und da muss ich grad etwas schmunzeln :-D ). Wenn dein "System brennt", dann sind zusätzliche Stressoren eventuell zu viel des Guten und du solltest so "soft wie nur möglich" starten. z.B. mit einem POWERNAP am Mittag und Fußgymnastik. :-/

Diese Woche keine neuen Aufgaben, bzw. nur eine „kleine Adaption der Aufgaben“:

Deine Miniworkouts bestehen nicht mehr nur noch aus 3 Kniebeugen, sondern aus 3 Kniebeugen, 3 Liegestützen und 2 Runden = also 3 Kniebeugen, 3 Liegestütz, 3 Kniebeugen, 3 Liegestütz – vor jedem Essen. Okay?

Wenn du Lust hast? Dann machst du ab jetzt 3 (!) Diättage pro Woche; das ist aber wirklich nur optional. Noch.

Weitere Instruktionen folgen nächstes Wochenende, Soldat! Du machst das gut!

Gruß und ein entspanntes Wochenend wünsch ich dir!
Chris


SÜßSTOFFE MACHEN (schon wieder) DICK, DIABETES und jetzt auch noch Herzinfarkt?! WUSSTE ICH ES!

Ja nein. Neue Studie. Neues Glück. Jeder schreibt derzeit drüber, YouTube Videos, Instagram, alles voll damit. „Süßstoffe machen Diabetes, Übergewicht UND JETZT AUCH NOCH HERZKREISLAUFERKRNAKUNGEN“ – oder nicht? Najein, NEIN!

Studie zeigt: Erhöhte Erythritol-Spiegel im Blut korrelieren mit Bluthochdruck, Diabetes, Herzinfarkt und mehr. Problem? Die getesteten Studienteilnehmer SIND JA SCHON KRANK! Guckst du: Patient mit Herzinfarkt. Blutabnehmen. Du siehst: „Oh, da haben wir den Übeltäter, erhöhte Spiegel an Erythritol, dann sollten Sie weniger davon essen!“ – oder? Najein, nein. Guckstu-siehstu! Die erhöhten Spiegel reflektieren ja nicht den erhöhten Konsum!

Erythritol wird – wie vieles andere auch – endogen, also im Körper, gebildet! Und je mehr gebildet wird, desto mehr findet sich im Blut – wahnsinnig scharfsinnig, oder? Wie bei dem Fett: Erhöhte Blutfettspiegel bedeuten ja nicht, dass du viel Fett gegessen hast, sondern, dass viel Fett im Blut ist, mehr nicht. Warum das so ist, naja, da gibt es viele Ursachen.

Aber es ist hier wieder mal ein Leichtes fehlzuinterpretieren und einen neuen „Buhmann“ zu „erfinden“. Aber was triggert die endogene Produktion?

U.a. eine niedriggradige Entzündung und aktivierte M1 Makrophagen – das sind „inflammatorisch aktivierte“ Typen von Immunzellen, pro-inflammatorische Makrophagen eben.

M2 Makrophagen wiederum, also „anti-entzündliche Makrophagen“ erhöhen über Interleukin 10 und der Arginase 1 eher einen antientzündlichen und insulinsensibilisierenden Weg UND sie reduzieren den Pentose-Phosphat-Weg, u.a. über die CARKL (Carbohydrate kinase-like protein).

Was ist jetzt dieser Pentose-Phosphat-Weg? Das ist ein Stoffwechselweg, der von Glukose ausgehend ein parallelgeschalteter Stoffwechselweg zur Glykolyse ist und Ribose und NADPH bildet – beides wichtig für andere Stoffwechselwege und zur Gen-Synthese. Ok. Jetzt steigert aber ein aktiver Pentose-Phosphat-Weg PROPORTIONAL die endogene Erythritol-Produktion IM KÖRPER und das UNABHÄNGIG zur aufgenommenen Menge an Erythritol! Wie beim Fett! Mehr Produktion im Körper, mehr im Blut, unabhängig davon, wie viel du zugeführt hast!

Und was erhöht diesen Pentose-Phosphat-Weg? Ja, steht ja oben schon: Entzündungsprozesse! Aber ebenso hohe Blutzuckerspiegel, metabolische Inflexibilität, metabolisches Syndrom mit all seinen Formen und Farben und erhöhte Spiegel an freien Radikalen, Harnsäure und so weiter!

Es ist also unwahrscheinlich, dass Erythritol diese Assoziationen mit den ganzen Krankheiten AUSLÖST, sondern eher das Ergebnis eines dysregulierten Pentose-Phosphat-Wegs darstellt – u.a. über zu hohe Blutzuckerspiegel und niedriggradige Entzündungen bei Menschen die Stoffwechsel-technisch schon nicht gesund sind! Du wirst also nicht dick und krank durch Erythritol, sondern du BIST ES SCHON, bevor die erhöhten Spiegel gemessen werden! Und übrigens ist Erythritol ein "süßes Antioxidanz" und könnte sogar für Gefäßproblemen bei Hyperglykämien schützen?

Was lernen wir daraus? Schlagzeilen dienen dazu Aufmerksamkeit zu erhaschen, haben aber wenig mit Wissenschaft, sauberer Recherche, Wirkmechanismen oder Erwachsenenbildung zu tun!

Meine Meinung? Hab keine Angst vor den ganzen Papiertigern! Am Ende solltest du SPORT machen, viel, gut schlafen, nährstoffreich Essen, eventuell zusätzlich sauber supplementieren UND Übergewicht vermeiden! Ich bin kein großer Fan von Süßstoffen, aber die helfen dabei etwas gut schmecken zu lassen und dabei Kalorien zu reduzieren; das ist ihr Job und den machen sie in der Regel gut und ohne all zu viele Nebenwirkungen!

Und wenn du mehr Biochemie lernen möchtest? Mehr Biomechanik? Mehr über den menschlichen Körper? Dann meld dich zu unserer Ausbildung zum Kraft- und GESUNDHEITSTRAINER an: Hier!

Mazi TA, Stanhope KL. Erythritol: An In-Depth Discussion of Its Potential to Be a Beneficial Dietary Component. Nutrients. 2023 Jan 1;15(1):204. doi: 10.3390/nu15010204. PMID: 36615861; PMCID: PMC9824470.

Witkowski, M., Nemet, I., Alamri, H. et al. The artificial sweetener erythritol and cardiovascular event risk. Nat Med (2023). 

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