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Erstmal: Bist du noch dran? Wie läuft deine Diät? Wie lange kannst du schon die Luftanhalten? Währen ich das hier schreibe, bin ich bei 2min und 15sek – das ist nicht mein Maximum, das liegt bei etwa 3,5 Minuten, aber wenn ich schreibe, denke oder mich bewege, dann verbrauche ich scheinbar deutlich mehr Sauerstoff. Immerhin.

Heute geht es um deinen SCHLAF, denn:

Schlafmangel ist, neben Einsamkeit und Inaktivität, einer der Hauptfaktoren für Übergewicht, Krankheit, übermäßigen Hunger, vorzeitigem Ableben, „passivem Verhalten“, Depressionen und „mehr fressen“, somit eine der wichtigsten Stellschraube um sein Leben wieder „in die eigene Hand zu nehmen“. Du kennst das vielleicht, oder?

Du hast gestern eigentlich gut gegessen, aber heute massiven Hunger – natürlich soll man essen wenn man Hunger hat, aber was ist, wenn dieser Hunger gar nicht daher kommt, weil du mehr Energie oder Nährstoffe benötigst? Genau. Das hatten wir bei einem vorherigen Teil dieser Challenge! Weniger Schlaf bedeutet mehr Ghrelin und weniger Leptin und das war nochmal? Karl, Heinz, Peter, nenn es wie du möchtest: Mehr Hunger!

Interessant ist auch die Wechselwirkung zwischen Schichtarbeit und Stress mit Depressionen (Burnout?) und Schlaflosigkeit – eine hyperaktive Stressachse erhöht die Permeabilität des Darms und hierdurch werden über Lipopolysaccharide die TLRs auf den Immunzellen aktiviert, proinflammatorische Zytokine werden ausgeschüttet und du „entzündest“ – Angst, Depressionen und Schlaflosigkeit können die Folge sein (Li et al 2018). TLR ist ein Rezeptor, der auf der Immunzelle sitzt und beispielsweise Bakterien registriert, aber auch hohen Blutzucker, Harnsäure und Fettsäuren – und genau, ich hoffe du verstehst: Wenn du jetzt einen hohen Blutzuckerspiegel hast, dann aktiviert das den TLR, das Immunsystem wird aktiv, du entzündest, genauso wie bei einer schweren Grippe und wie viel Bock auf Bewegung oder Aktivität hast du dann? Eben. Alles was wir hier während dieser Challenge machen, soll auf unterschiedlichem Wege dazu führen, dass du wieder SELBST ENTSCHEIDEN KANNST! Wer du bist, was du machst und wie dein Leben weiterverläuft!

Ok. Besser schlafen?

Aber wie geht das, besser schlafen? Der Hauptfaktor für weniger schlafen ist, richtig, nicht die „Schlafhygiene“ und ob du Abends eine Blaulichtfilterbrille trägst und am Handy scrollst oder nicht, sondern ob du dich sicher fühlst oder nicht. Also ob deine Stressachsen aktiv sind oder nicht. Hatten wir schon, oder? Erinnerst du dich an Teil eins? „Welches Leben möchtest du leben?“, „Wer bist du? Was willst du?“ und „Was stört dich in deinem Leben?“. Wenn du einen Job ausübst, den du nicht liebst, dann stresst dich das und du schläfst vermutlich schlechter – musst ja morgen wieder früh raus und diese Scheiße machen worauf du keinen Bock hast, für einen Chef, dem du am liebsten in seine scheiß Fresse treten würdest, um eine Familie zu versorgen, auf die du eigentlich keinen Bock mehr hast, nur, weil du betrunken warst und nicht früh genug rausgezogen hast… du weißt was ich meine? Ja dann: Mein Beileid :-D worauf es ankommt, damit du gut schläfst ist, dass die Stressachsen „gedämpft“ sind. Und das geht weder mit Blaulichtfilterbrille oder „Handyverbot ab 20uhr“, sondern mit Liebe, Zuneigung (Oxytocyin, Serotonin), Sicherheit (weniger Adrenalin und Noradrenalin), Ruhe, GABA!

Nicht Melatonin? Jein. Melatonin ist cool, aber damit schläfst du nur 5min schneller ein, aber nicht zwangsläufig tiefer und wahrscheinlich auch nicht durch! Um tiefer zu schlafen, müssen – du kannst die Antwort jetzt wohl schon selbst geben – deine Stressachsen abgeschaltet sein oder zumindest beruhigt werden. Und wer macht das? GABA! Lady GABA, hieß die nicht so? :-D Come on Barbie Girl….

Wo wird GABA produziert? Halt dich fest:

“Microbial metabolism produces a variety of neurotransmitters, cytokines, and metabolites such as 5-HT, dopamine (DA), GABA, short-chain fatty acids (SCFAs), melatonin, and other compounds.” 



Dein Darm steuert dein Gehirn indem dort ein Großteil deiner Neurotransmitter produziert werden!
Das nennt sich auch "Darm-Hirn-Achse"!

IM DARM! Während z.B. E. Coli 5-HT produzieren – also Serotonin, was dich zum einen beruhigen und glücklich machen kann, aber auch die Vorstufe von unserem „Schlafhormon“ Melatonin ist. Was eigentlich nicht stimmt, Melatonin ist das „Dunkelhormon“, was nicht unbedingt etwas mit dem Schlaf zu tun haben muss. Fehlen z.B. E. Coli im Darm, dann könnte es sein, dass du weniger Serotonin und dann Melatonin produzierst? Versteh mich nicht falsch, Melatonin ist wirklich wichtig – aber nicht der einzige „Botenstoff“, der für das Schlafen und regenerieren wichtig ist!

5HT hat einen Einfluss auf den REM-Schlaf, wo Erlebnisse des Tages „sortiert“ und eingeordnet werden. Tiefschlaf ist zwar „wichtiger“, aber weniger REM-Schlaf ist mit geringeren mentalen und psychischen Leistungen und „Wohlbefinden“ assoziiert. Alle Schlafphasen sind aber wichtig – so ganz genau versteht das wahrscheinlich auch eh noch niemand, warum wir überhaupt schlafen, was alles dort passiert und wieso. Ich lese jedes Jahr neue Studien zum Thema Schlaf, aber muss auch jedes Mal erneut nachgucken was ist und was nicht :-D

Anders als E. Colis die Serotonin produzieren, produzieren Laktobazillen und Bifidobakterien auf der anderen Seite, GABA – zu viel und du kannst eher depressiv verstimmt werden, zu wenig und du bist aufgekratzt und kannst nicht mehr pennen. Kennst du den hier? Da liegt jemand im Bett, wird 4,5,6-Mal in der Nacht wach, das Herz schlägt, die Augen weit geöffnet und du denkst darüber nach, warum der Mülleimer des Nachbarn letzte Woche auf der anderen Straßenseite stand und weshalb der Mensch 10 und nicht 12 Finger hat? Genau – das könnte ein GABA-Mangel sein!

Der GABA-Gehalt im Gehirn ist bei Menschen die weniger gut schlafen reduziert, im Vergleich zu Menschen die besser schlafen (Winkelman et al 2008) – was 2008 nur eine Hypothese in einer sehr guten Studie war, bekommt jetzt nach und nach immer mehr Gesicht. Also dieses „unruhige, wälzen, immer wieder wach werden, wach liegen für gefühlt Stunden“ ist oft ein Zeichen von zu wenig „Abschalten“ – und GABA ist der Neurotransmitter, der dich abschaltet!


Hier hat man Affen Laktobazillen gegeben und diese haben vermehrt GABA produziert; die Stressachsen werden dadurch gedämpft. Eigentlich wird GABA nicht einfach ins Gehirn aufgenommen durch die Bluthirnschranke – bei geöffneten Barrieren aber schon (Zhao et al 2022). Was ist passiert? Die Affen sind aus beiden Gruppen auf den Baum geklettert, also kein „signifikanter“ Unterschied – allerdings hatte die Probiotikagruppe mehr GABA, weniger Stress und eine bessere Darmgesundheit!

Laktobazillen, z.B. Rhamnosus, scheint auch die Menge an GABA-Rezeptoren im Gehirn erhöhen zu können – das wurde im Tierversuch über den 10ten Hirnnerven, den Nervus Vagus vermittelt – also der Darm hat DIREKTEN Einfluss darauf, wie gestresst wird sind, wie wir schlafen, oder nicht. Trennt man diesen Nerv im Tierversuch durch, dann kommt es durch die Laktobazillen nicht zu einem Anstieg der GABA-Rezeptoren! Auch hier kann man schauen: Hast du genug von diesen Bakterien im Darm? Falls nicht, dann kann man gezielt ergänzen. Bifidobakterium Breve und Laktobazillus Plantarum erhöhen z.B. die GABA-Level; alle 4 kombinieren?

GABA Agonisten – also Medikamente, die wie oder mit GABA wirken – erhöhen beispielsweise die NON-REM-Schlafphasen, wobei neuere Daten auch zeigen, dass der REM-Schlaf verbessert wird. Was würde Wendler sagen? YOLO SWAG, genau! Hauptsache man pennt mal wieder!!!



GABA macht aber noch mehr! Schau dir das an, hilft Leber, Blutfetten, freien Radikalen, Gefäßen, Immunsystem, Allergien, Histaminproblematiken, Hautproblematiken und vielem mehr.
Wenn der Darm im Arsch ist, ja dann Arschlecken!

Nice to know: Menschen mit vermehrter Angst, Panik, Schlafproblemen und auch mit posttraumatischen Belastungsstörungen, weisen oftmals auch einen geringeren GABA-Gehalt im Gehirn auf. Deren Stress-Angst-Panik-Systeme sind aktiver! Und auch Benzodiazepine („Benzos“) wirken auf den GABA Stoffwechsel im Gehirn, indem sie die Rezeptorempfindlichkeit für GABA deutlich erhöhen und dich somit beruhigen, sowie die Stress- und Angstsysteme dämpfen und dich ruhiger schlafen lassen. Diese Medis sind allerdings eine starke Droge und du könntest dir auch quasi einen saufen – beides „packt dich in Watte und lässt dich dein Scheiß Leben vergessen“ – ursächlicher wäre, das scheiß Leben zu ordnen, damit es weniger Scheiße ist, nicht?

Studien zeigen also, dass eine „Darmsanierung“ oder auch eine orale Gabe GABA dich beruhigen könnte und dich beim Tiefschlaf (egal wie wir es jetzt genau nennen) unterstützen könnte (Yoon et al 2022, Hepsomali et al 2020). Bisherige Daten sind noch nicht gut, v.a. sind die meisten Daten noch nicht gut :-D

Und wenn du besser schläfst? Dann frisst du weniger. Wenn du weniger frisst, dann funktioniert der Darm besser und dann schläfst du besser und wenn du dann besser schläfst, dann nimmst du ab, entwickelst zudem nachher solch einen Tatendrang und Motivation, dass du dein Leben einmal komplett umkrempelst, mit allem was dazu gehört und dann vielleicht doch noch glücklich wirst!

Challenge akzeptiert!?

Was wir also jetzt anfangen? Lass das Gluten raus, kein Getreide mehr – kriegst du das hin? Wenn Getreide, dann sollten es nur etwa 15% deiner Nahrungskalorien ausmachen und wenn Getreide, dann bitte SAUERTEIGE – hier werden einige der Antinutriente abgebaut (verlinkten Beitrag lesen). Und für diese Aussage wirst du mich doppelt so sehr hassen: Keinen Kaffee, kein Koffein mehr. :-D beides erhöht die Permeabilität des Darms. Und bevor wir hier für heute Schluss machen: GABA kann als Supplement dabei helfen besser zu schlafen! Ein Cocktail aus 5mg Melatonin, 500-1000mg GABA, dazu 5g Glycin und 200mg Magnesium und ein Multivitamin (B6 ist beispielsweise an der Produktion von GABA beteiligt) mit einem Liter Rotwein runterspülen* und du wirst merken, du schläfst wie ein Baby! … und vielleicht sind dann schon „ein paar“ deiner Sorgen, nach ein paar Nächten Tiefschlaf halb so wild!

*warn Witz – natürlich solltest du das Ganze mit einem geilen Shake von Götterspeise herunterspülen. Amalthea enthält übrigens Laktobazillus Rhamnosus und Plantarum. Und die Inhaltsstoffe von unserem Heimdall zeigen in vielen Untersuchungen einen positiven Effekt auf die Darmflora und Permeabilität des Darms!

Alles klärchen!

Wünsche dir einen entspannten Sonntagabend und SCHLAF GUT!
Chris

Quellen:

Hepsomali P, Groeger JA, Nishihira J, Scholey A. Effects of Oral Gamma-Aminobutyric Acid (GABA) Administration on Stress and Sleep in Humans: A Systematic Review. Front Neurosci. 2020 Sep 17;14:923. doi: 10.3389/fnins.2020.00923. PMID: 33041752; PMCID: PMC7527439.

Li Y, Hao Y, Fan F, Zhang B. The Role of Microbiome in Insomnia, Circadian Disturbance and Depression. Front Psychiatry. 2018 Dec 5;9:669. doi: 10.3389/fpsyt.2018.00669. PMID: 30568608; PMCID: PMC6290721.

Takakura W, Pimentel M. Small Intestinal Bacterial Overgrowth and Irritable Bowel Syndrome - An Update. Front Psychiatry. 2020 Jul 10;11:664. doi: 10.3389/fpsyt.2020.00664. PMID: 32754068; PMCID: PMC7366247.

Winkelman JW, Buxton OM, Jensen JE, Benson KL, O'Connor SP, Wang W, Renshaw PF. Reduced brain GABA in primary insomnia: preliminary data from 4T proton magnetic resonance spectroscopy (1H-MRS). Sleep. 2008 Nov;31(11):1499-506. doi: 10.1093/sleep/31.11.1499. PMID: 19014069; PMCID: PMC2579978.

Yoon S, Byun JI, Shin WC. Efficacy and Safety of Low-Dose Gamma-Aminobutyric Acid From Unpolished Rice Germ as a Health Functional Food for Promoting Sleep: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. J Clin Neurol. 2022 Jul;18(4):478-480. doi: 10.3988/jcn.2022.18.4.478. PMID: 35796273; PMCID: PMC9262463.

Yu X, Li W, Ma Y, Tossell K, Harris JJ, Harding EC, Ba W, Miracca G, Wang D, Li L, Guo J, Chen M, Li Y, Yustos R, Vyssotski AL, Burdakov D, Yang Q, Dong H, Franks NP, Wisden W. GABA and glutamate neurons in the VTA regulate sleep and wakefulness. Nat Neurosci. 2019 Jan;22(1):106-119. doi: 10.1038/s41593-018-0288-9. Epub 2018 Dec 17. PMID: 30559475; PMCID: PMC6390936.

Zhao N, Shu Y, Jian C, Zhou Z, Bao H, Li X, Cheng X, Zhao Y, Jin S, Shu X. Lactobacillus Ameliorates SD-Induced Stress Responses and Gut Dysbiosis by Increasing the Absorption of Gut-Derived GABA in Rhesus Monkeys. Front Immunol. 2022 Jul 7;13:915393. doi: 10.3389/fimmu.2022.915393. PMID: 35874738; PMCID: PMC9302489.


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